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膠原蛋白很重要嗎? 膠原蛋白要怎麼補充? | 營養專欄09

Updated: Dec 21, 2021

膠原蛋白讓肌膚澎彈

膠原蛋白讓肌膚膨彈
膠原蛋白讓肌膚膨彈

圖/文 健康促進管理師 黃丞隆

 

最重要的蛋白質之一

膠原蛋白(collagen)是一種人體非常重要的蛋白質,主要存在結締組織當中。一般人對於膠原蛋白的印象大多是讓皮膚膨彈,其實膠原蛋白也普遍分布在關節、眼角膜、血管和許多組織結構與器官裏頭,用來維持身體和臟器的正常結構,對於體內各組織器官都有重要的作用。

人體的總蛋白質當中有25~35%是膠原蛋白大約是體重的6%左右,以50Kg體重的女性為例,體內的膠原蛋白大約有3Kg,相當於6瓶500ml瓶裝水。

膠原蛋白約佔體重6%
膠原蛋白約佔體重6%

臉部肌膚的蛋白質有70%是膠原蛋白,而真皮組織內的膠原蛋白會讓肌膚Q彈,同時保持水潤,所以充足的膠原蛋白真的能幫助我們顧面子。


年齡增長隨之流失

我們身體裡的膠原蛋白會隨著年齡增長而不斷流失,從25歲開始以每年平均6%的速度快速減少,對女性而言會特別有感,因為女性體內的雌激素可以促進膠原蛋白的合成作用,而雌激素分泌量在女性25歲過後也會逐年下降,少了雌激素對膠原蛋白的幫助,讓女性的外表尤其是臉部和皮膚,出現很明顯的變化,也難怪女性都必須要勤做肌膚保養。

膠原蛋白流失速度快
膠原蛋白流失速度快

膠原蛋白流失的壞處除了顯現在皮膚之外,也會影響骨質健康,讓鈣質容易流失形成骨質疏鬆。對眼睛的影響則是容易引起視網膜老化、白內障、青光眼、乾眼症和飛蚊症等問題。如果發生在關節,就會造成關節卡卡、活動不順暢,隨著年齡增長還會演變成退化性關節炎。更嚴重的,血管內皮組織也是由許多膠原蛋白所構成,當膠原蛋白不斷流失影響內皮組織功能,會造成血壓升高最後變成高血壓,時間久了還可能造成中風和心臟病。

膠原蛋白流失影響整體健康
膠原蛋白流失影響整體健康


營養攝取要聚「膠」

想要抗老化和避免各種老化衍生的疾病,就必須攝取足量可以幫助膠原蛋白合成的營養。以下列出幾種身體合成膠原蛋白所必需的營養素


1.三大胺基酸

構成膠原蛋白的3個主要胺基酸分別是甘胺酸(glycine)脯胺酸(proline)羥脯胺酸(hydroxyproline)

甘胺酸 : 膠原蛋白有1/3是由甘胺酸組成,甘胺酸也是分子結構最小的胺基酸。富含甘胺酸的食物包括 : 高麗菜、竹筍、海藻、紫菜、昆布、菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、白菜、南瓜、香蕉、奇異果、各種肉類、乳製品、雞蛋、魚類、海鮮類等。煮肉骨湯來喝也可以攝取到甘胺酸。


脯胺酸 : 約佔膠原蛋白結構的15%左右,和甘胺酸同為膠原蛋白質的主要成分。富含脯胺酸的食物包括 : 主要在各種肉類、乳製品、雞蛋等。


羥脯胺酸 : 約佔膠原蛋白結構的12.5%左右,可以維持膠原蛋白結構的剛性和拉身強度。富含羥脯胺酸的食物與脯胺酸相同,不過水解後比較容易獲得,譬如熬煮雞湯,或是雞精和滴雞精等形式。


2.維生素C

維他命C除了可以促進膠原蛋白的生長,也能強化膠原蛋白的結構。由於人體無法自行合成維生素C,所以必須從食物中攝取足量。富含維他命C的食物包括 : 蘆筍、酪梨、甜菜、黑醋栗、綠花椰菜、甘藍菜芽、哈密瓜、葡萄柚、檸檬、芒果、洋蔥、柑橘、木瓜、鳳梨、草莓、番茄、芥藍、豌豆、柿子、奇異果、芭樂、牛蒡、綠色蔬菜類等等。

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3.輔酵素Q10

輔酵素Q10和維生素C一樣都有助於膠原蛋白合成作用。Q10在30歲後流失速度加快,所以必須留意食物攝取來源。富含Q10的食物包括 : 鯖魚、沙丁魚、鮪魚、鮭魚、牛肉、雞肉、豬肉、菠菜、花椰菜、橄欖油、椰子油、胡桃、豬肝、豬心等。

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拒絕糖化保護膠原蛋白

除了在飲食上注重營養素的攝取,也別忘了要少吃高糖食品並且避免含糖飲料。精製糖會破壞膠原蛋白結構,讓膠原蛋白變硬而失去彈性,最終容易斷裂造成組織塌陷,在皮膚上呈現的就是鬆弛和皺紋,在器官上則是讓器官功能受損,所以糖可說是膠原蛋白的殺手,一定要小心不可以過量攝取。

多吃天然食物少吃糖,保護膠原蛋白,不但可以讓外表年輕,也能常保身體健康,值得我們每個人都努力在生活中落實好習慣。


參考資料

資生堂膠原蛋白研究室《膠原蛋白的基礎知識

資生堂膠原蛋白研究室《膠原蛋白頻道》 台鹽生技研發處 洪雅萍《膠原蛋白產品的功效》 營養師Stella《營養師:植物膠質非膠原蛋白,卻能降膽固醇甚至抗癌

韋恩的食農生活《植物沒有膠原蛋白》 鍾佩瑾營養師《白木耳植物膠質和膠原蛋白是一樣的東西嗎?讓營養師為你解答》 記者黃心瑩《搶救老化肌膚 日常飲食怎麼吃出好膚質?

記者洪毓琪《別失「膠」!缺乏膠原蛋白3大危機

張靜芬營養師《吃膠原蛋白,補膠原蛋白?

歐森官網《膠原蛋白,青春之源

趙家聲博士《甘氨酸 Glycine:肌肉生長,促進腦部健康,提高睡眠質量

Pittet J-C, Freis O, Vazquez-Duchêne M-D, Périé G, Pauly G. Evaluation of Elastin/Collagen Content in Human Dermis in-Vivo by Multiphoton Tomography—Variation with Depth and Correlation with Aging. Cosmetics. 2014; 1(3):211-221.


/本文同步刊載於【鷄極本味】滴雞精官網/

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