睡不著讓人抓狂
圖/文 健康促進管理師 黃丞隆
失眠問題日益嚴重
睡眠對健康很重要這點大家都知道，但是，你睡的好嗎? 跟據2021年臺灣自殺防治學會的調查結果顯示，國人有睡眠困擾或輕度失眠的比例約佔25%，另有15%人口有重度失眠的問題。另有一篇2020年的報導指出，台灣一年用掉將近9億顆安眠藥，數量高居亞洲第一、排名世界第二，若是把這些藥丸排列起來，長度相當於3條中山高那麼長，實在非常驚人。
睡不好對健康的傷害很大，包括代謝變差、壽命變短、容易生病、大腦退化、暴飲飲食、神經失調、免疫失衡..等等，可說是影響了全身的每個組織和器官。在過去，容易有睡眠問題或失眠的人以長者居多，不過，睡不好的問題也開始年輕化，才30多歲就必須依賴安眠藥才能入睡的人比比皆是，能夠好好睡上一覺對這些人來說，已經成了遙不可及的奢望。
如何幫助入睡
正常來說，睡眠是種人體內建的自動功能，在過了忙碌了一天之後，天色暗了下來，我們自然會感到疲憊需要休息，躺在床上很快就能進入夢鄉。由於現代社會高度緊張的生活和工作壓力，讓大腦神經不容易放鬆，再加上過度使用3C產品以及夜晚持續暴露在明亮的日光燈環境下，造成睡眠模式被這些外部因素打亂，進而影響了入睡過程和睡眠品質。
為了能夠順利入眠，我們必須在睡前的2~3小時做一些幫助入睡的事情，尤其是那些已經有睡眠困擾的人，更需要注重以下4個重點 :
1.提前關燈
睡前2~3小時要處在燈光較暗的環境，譬如把家中的白燈切換到黃燈，並且減少亮燈數。黑暗的環境有助褪黑激素分泌，而褪黑激素正是讓我們能進入深層睡眠最重要的關鍵激素，提前關燈有助入眠。
2.停止收訊
養成睡前1小時不再看各種網路資訊、新聞媒體、廣告宣傳、社群媒體…等等，把手機、電腦或電視關掉，讓大腦的腦波慢下來，這有助於縮短入睡後大腦進入深層睡眠的時間，提升睡眠品質。
3.放鬆神經
喝一些助眠茶，像是檸檬香蜂草、洋甘菊、薰衣草..等沒有咖啡因的草本茶，這對於維持良好睡眠模式也很有幫助。睡前6小時不喝含有咖啡因的飲料，避免臨睡時神經還處於亢奮狀態影響入眠。
4.低溫環境
睡眠環境溫度比體溫低一些，會讓人更容易進入深層睡眠狀態。天氣熱時可以在睡前10分鐘提早把冷氣打開，降低寢室溫度，提高睡眠效率。
吃出優質睡眠力
如果想要藉由飲食來改善睡眠，可以在晚餐或睡前吃一些助眠食物或營養輔助品，以下列出一些有幫助的
1.助眠胺基酸
色胺酸 : 色胺酸是大腦製造血清素的原料。血清素有助調節睡眠和褪黑激素分泌，對於維持正常睡眠很重要。富含色胺酸的食物包括:各種魚類、肉類、牛奶和乳製品以及黃豆；其他像是堅果和香蕉等也都含有色胺酸。
甘胺酸 : 甘胺酸可以鎮靜中樞神經，擴張血管促進體溫下降，並且增加深層睡眠的時間，讓身體得到更充足的休息。富含甘胺酸的食物包括:高麗菜、花椰菜、菠菜、紫菜、昆布、菠菜、香蕉、奇異果、各種肉類、魚類、海鮮類、乳製品和雞蛋等。煮肉骨湯更容易吸收到甘胺酸。
穀胺酸(或稱麩胺酸) : 穀胺酸會被大腦轉換成γ-胺基丁酸(GABA)從而幫助睡眠。GABA有抑制興奮、穩定心神、幫助放鬆的功能，對於改善睡眠問題很有幫助。富含穀胺酸的食物包括:奶類、肉類、家禽、魚類、蔬菜、菇類等。
2.褪黑激素好夥伴
增加褪黑激素有助深層睡眠，營養素當中的維生素B群(B3、B6、B12)、礦物質(鎂、鋅)和牛磺酸都是大腦分泌褪黑激素時需要用到的營養素。綠色蔬菜當中含有豐富的維生素B群和鎂，每天都要多吃蔬菜。鋅在貝類食物當中很豐富，像是牡蠣、蛤蜊。牛磺酸則是在軟體類海鮮中很多，譬如小卷、花枝、透抽等。
喝肉湯可以助眠嗎
許多人在睡前喜歡吃點東西，除了怕半夜會餓醒之外，也是希望能夠有一點助眠效果，讓等一下的入睡可以更順利。比較為人熟知的像是吃點香蕉、喝點蜂蜜水或是喝杯熱牛奶。還有人會喜歡在天冷時候喝一點熱熱的肉湯再去睡，覺得可以讓身子暖活縮短入睡時間。
以科學的角度來看，目前是沒有研究結果可以證明睡前喝肉湯可以助眠，但是我們可以分析一下肉湯裏頭的營養，一般家庭比較常煮的牛、雞、魚湯，因為經過熬煮，肉裏頭的蛋白質會水解到湯裏頭，變成容易吸收的小分子胺基酸，所以喝下一小碗肉湯就有機會快速吸收到色胺酸、甘胺酸、穀胺酸等助眠的胺基酸，也能攝取到一些牛磺酸、B群、鎂和鋅等幫助褪黑激素生成的營養素。對某些人而言，睡前喝點熱熱的肉湯的確有助入眠，或許跟湯裡面有好吸收的助眠營養素有關。當然，如果擔心湯裏頭的油太多，可以把油撈掉一些，或者用市售的滴牛精、滴雞精、滴魚精商品代替，方便美味又不怕吃太油。
參考資料
江奕賢營養師《常失眠嗎？幫助改善睡眠品質的7種營養素與食物》 坪田聰醫師《好睡好醒不是夢！跟著睡眠醫師吃對就能好睡》
科技新報《最「小」的胺基酸，對健康卻「大」有幫助》 記者李鴻典《毒澱粉驚！林杰樑：一支黑輪就超標，四撇步解毒》 記者王芊淩《台灣安眠藥使用量佔全球第十！四分之一人口都有睡眠困擾》
早安健康《吃對4類食物，養腸穩神經就能從此不失眠》
楊錚宜醫師《褪黑激素對睡眠的影響》
洪鳳和藥師《吃對食物助好眠》
記者林以璿《吃好助好眠！營養師：這些食物富含色胺酸與維生素B6》
許睿涵營養師《攝取6種營養素－可減壓、助好眠》