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如何改善睡眠? 睡前喝肉湯可以助眠嗎? | 營養專欄11

睡不著讓人抓狂

睡不著讓人抓狂
睡不著讓人抓狂

圖/文 健康促進管理師 黃丞隆

 

失眠問題日益嚴重

睡眠對健康很重要這點大家都知道,但是,你睡的好嗎? 跟據2021年臺灣自殺防治學會的調查結果顯示,國人有睡眠困擾或輕度失眠的比例約佔25%,另有15%人口有重度失眠的問題。另有一篇2020年的報導指出,台灣一年用掉將近9億顆安眠藥數量高居亞洲第一排名世界第二,若是把這些藥丸排列起來,長度相當於3條中山高那麼長,實在非常驚人。

台灣是失眠國度

睡不好對健康的傷害很大,包括代謝變差、壽命變短、容易生病、大腦退化、暴飲飲食、神經失調、免疫失衡..等等,可說是影響了全身的每個組織和器官。在過去,容易有睡眠問題或失眠的人以長者居多,不過,睡不好的問題也開始年輕化,才30多歲就必須依賴安眠藥才能入睡的人比比皆是,能夠好好睡上一覺對這些人來說,已經成了遙不可及的奢望。

睡不好壞處多


如何幫助入睡

正常來說,睡眠是種人體內建的自動功能,在過了忙碌了一天之後,天色暗了下來,我們自然會感到疲憊需要休息,躺在床上很快就能進入夢鄉。由於現代社會高度緊張的生活和工作壓力,讓大腦神經不容易放鬆,再加上過度使用3C產品以及夜晚持續暴露在明亮的日光燈環境下,造成睡眠模式被這些外部因素打亂,進而影響了入睡過程和睡眠品質。

為了能夠順利入眠,我們必須在睡前的2~3小時做一些幫助入睡的事情,尤其是那些已經有睡眠困擾的人,更需要注重以下4個重點 :

1.提前關燈

睡前2~3小時要處在燈光較暗的環境,譬如把家中的白燈切換到黃燈,並且減少亮燈數。黑暗的環境有助褪黑激素分泌,而褪黑激素正是讓我們能進入深層睡眠最重要的關鍵激素,提前關燈有助入眠。


2.停止收訊

養成睡前1小時不再看各種網路資訊、新聞媒體、廣告宣傳、社群媒體…等等,把手機、電腦或電視關掉,讓大腦的腦波慢下來,這有助於縮短入睡後大腦進入深層睡眠的時間,提升睡眠品質。


3.放鬆神經

喝一些助眠茶,像是檸檬香蜂草、洋甘菊、薰衣草..等沒有咖啡因的草本茶,這對於維持良好睡眠模式也很有幫助。睡前6小時不喝含有咖啡因的飲料,避免臨睡時神經還處於亢奮狀態影響入眠。


4.低溫環境

睡眠環境溫度比體溫低一些,會讓人更容易進入深層睡眠狀態。天氣熱時可以在睡前10分鐘提早把冷氣打開,降低寢室溫度,提高睡眠效率。



吃出優質睡眠力

如果想要藉由飲食來改善睡眠,可以在晚餐或睡前吃一些助眠食物或營養輔助品,以下列出一些有幫助的


1.助眠胺基酸

吃出優質睡眠力(一)

色胺酸 : 色胺酸是大腦製造血清素的原料。血清素有助調節睡眠和褪黑激素分泌,對於維持正常睡眠很重要。富含色胺酸的食物包括:各種魚類、肉類、牛奶和乳製品以及黃豆;其他像是堅果和香蕉等也都含有色胺酸。


甘胺酸 : 甘胺酸可以鎮靜中樞神經,擴張血管促進體溫下降,並且增加深層睡眠的時間,讓身體得到更充足的休息。富含甘胺酸的食物包括:高麗菜、花椰菜、菠菜、紫菜、昆布、菠菜、香蕉、奇異果、各種肉類、魚類、海鮮類、乳製品和雞蛋等。煮肉骨湯更容易吸收到甘胺酸。


穀胺酸(或稱麩胺酸) : 穀胺酸會被大腦轉換成γ-胺基丁酸(GABA)從而幫助睡眠。GABA有抑制興奮、穩定心神、幫助放鬆的功能,對於改善睡眠問題很有幫助。富含穀胺酸的食物包括:奶類、肉類、家禽、魚類、蔬菜、菇類等。



2.褪黑激素好夥伴

吃出優質睡眠力(二)

增加褪黑激素有助深層睡眠,營養素當中的維生素B群(B3、B6、B12)礦物質(鎂、鋅)牛磺酸都是大腦分泌褪黑激素時需要用到的營養素。綠色蔬菜當中含有豐富的維生素B群和鎂,每天都要多吃蔬菜。鋅在貝類食物當中很豐富,像是牡蠣、蛤蜊。牛磺酸則是在軟體類海鮮中很多,譬如小卷、花枝、透抽等。


喝肉湯可以助眠嗎

許多人在睡前喜歡吃點東西,除了怕半夜會餓醒之外,也是希望能夠有一點助眠效果,讓等一下的入睡可以更順利。比較為人熟知的像是吃點香蕉、喝點蜂蜜水或是喝杯熱牛奶。還有人會喜歡在天冷時候喝一點熱熱的肉湯再去睡,覺得可以讓身子暖活縮短入睡時間。

以科學的角度來看,目前是沒有研究結果可以證明睡前喝肉湯可以助眠,但是我們可以分析一下肉湯裏頭的營養,一般家庭比較常煮的牛、雞、魚湯,因為經過熬煮,肉裏頭的蛋白質會水解到湯裏頭,變成容易吸收的小分子胺基酸,所以喝下一小碗肉湯就有機會快速吸收到色胺酸、甘胺酸、穀胺酸等助眠的胺基酸,也能攝取到一些牛磺酸、B群、鎂和鋅等幫助褪黑激素生成的營養素。對某些人而言,睡前喝點熱熱的肉湯的確有助入眠,或許跟湯裡面有好吸收的助眠營養素有關。當然,如果擔心湯裏頭的油太多,可以把油撈掉一些,或者用市售的滴牛精、滴雞精、滴魚精商品代替,方便美味又不怕吃太油。

喝湯幫助睡眠


參考資料

趙家聲博士《甘氨酸 Glycine:肌肉生長,促進腦部健康,提高睡眠質量

江奕賢營養師《常失眠嗎?幫助改善睡眠品質的7種營養素與食物》 坪田聰醫師《好睡好醒不是夢!跟著睡眠醫師吃對就能好睡

科技新報《最「小」的胺基酸,對健康卻「大」有幫助》 記者李鴻典《毒澱粉驚!林杰樑:一支黑輪就超標,四撇步解毒》 記者王芊淩《台灣安眠藥使用量佔全球第十!四分之一人口都有睡眠困擾

記者謝佳君《台灣用藥量世界第二!這4種成分安眠藥有些人不能再用怎麼辦?

早安健康《吃對4類食物,養腸穩神經就能從此不失眠

楊錚宜醫師《褪黑激素對睡眠的影響

洪鳳和藥師《吃對食物助好眠

記者林以璿《吃好助好眠!營養師:這些食物富含色胺酸與維生素B6

許睿涵營養師《攝取6種營養素-可減壓、助好眠


/本文同步刊載於【鷄極本味】滴雞精官網/

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