肌少症問題需要被重視
圖/文 健康促進管理師 黃丞隆
失智失能前奏曲
你聽過「肌少症」嗎? 我們都知道隨著年齡增長活動力會變得比較差，這是自然老化的過程。不過，近幾十年來醫學界提出肌少症(Sacropenia)這個名詞，呼籲政府及一般大眾特別注意這種老化加速的現象。
肌少症的定義為 : 漸進性肌肉質量減少及肌力下降。有肌少症的人可能因為體能和平衡感變差，以及走路不穩等問題，容易跌倒而造成骨折，醫學研究結果更顯示肌少症與老年失智、失能有關，可說是失智失能的前奏曲。
三分鐘簡易評估
可以透過簡單的自我評估及早發現肌少症徵兆，以下提供幾種評估方式。
1.步行速度評估 :
請受測者以正常速度走5公尺，可以測試3-4次，計算耗費時間的平均值，再除5公尺換算出每秒步行距離。標準值是要大於0.8公尺/秒。
2.小腿圍度評估 :
使用皮尺作為測量工具，環繞受測者小腿最粗的部位。50歲以上女性小腿圍小於33公分、男性小於34公分，表示可能肌肉量不足。
3.上肢握力評估 :
使用握力器測量受試者的握力，男性握力應大於28公斤，女性握力應大於18公斤。
預防重於治療
肌少症沒藥可醫，必須從生活面積極預防，包括營養補充與阻力訓練(重訓)等。營養補充是除了三餐之外再額外加強的部分，阻力訓練同樣是在一般跑步、騎腳踏車等有氧運動之外，再額外增加針對四肢肌肉的重量訓練。Rich提供以下預防肌少症重點建議 :
營養補充 :
1.蛋白質 : 挑選好吸收的種類，例如高蛋白粉、大豆胜肽、滴雞精等。 2.鈣+鎂 : 補鈣的同時要有鎂，鈣能夠補骨質，鎂可以把鈣鎖住不流失。 3.維生素D3 : 推薦選用魚肝油補充品，除D3外還可同時補充到EPA、DHA等重要Omega-3營養素，以及維生素A和E。
阻力訓練 :
1.啞鈴或彈力繩 : 方便好用的居家健身工具，可以針對上肢肌肉作訓練。 2.腿推機 : 健身房或自購居家型腿推機，可以針對下肢肌肉作訓練。
支鏈胺基酸BCAA的重要性
支鏈胺基酸(BCAA)是蛋白質營養素中非常重要的必需胺基酸，人體無法自行合成，要從食物或營養素中取得。BCAA經常被運動員應來做為預防運動造成的肌肉流失，其中抗疲勞功效也獲得衛服部認可，列為健康食品功效成分之一。
根據成功大學的一篇論文研究結果顯示(註一)，其中33 位肌少症前期或肌少症者接受 BCAA 持續補充 5 週後，發現有助改善肌少症問題，結果如下表。
研究結果也指出，有26位受試者停止補充 12 週後，再跟之前補充BCAA 5週後數據比對，發現6公尺行走速度與手握力有下降趨勢，骨骼肌肉質量指數呈現顯著下降(p<0.001)。因此該研究結論認為支鏈胺基酸BCAA補充品，有助改善肌少症的多項指標，停止補充一段時間後，則數據明顯退步。
滴雞精是BCAA優質來源
現今廣受消費者喜愛的滴雞精除了含有好吸收的蛋白質營養，同時也富含重要的支鏈胺基酸BCAA，對於牙口不好或是年長者來說，是非常優質的營養補充選擇。日常三餐均衡攝取天然蛋白質食物，例如肉、魚、蛋、海鮮、黃豆..等，是預防肌少症的基本功，Rich更建議額外補充滴雞精，每天1次持續補充，以確保獲得足夠支鏈胺基酸BCAA，維持肌肉質量以及肌力表現。
另外，市售的滴牛精或滴魚精也是相當好的支鏈胺基酸BCAA補充來源，是滴雞精之外的其他優質選項，可以按照個人偏好選擇。
要活就要動也要顧營養
注重營養補充，保持規律重訓，是預防肌少症的重要好習慣，包括Rich自己也要身體力行才能強健體魄避免肌少症，從現在起，就和Rich一起健康動吃動吧。
參考資料
註一 : 柯俊宏, 吳幸娟, 李宜樺, 張尹凡, 張秦松, Hsu, Y-H., 莊華盈, & 吳至行 (2017). 《補充富含支鏈胺基酸營養品對於社區中老年肌少症之成效》. 臺灣老年醫學暨老年學雜誌, 12(1), 29-41.
陳榮邦教授、錢本文副教授《六十大關「肌少症」 篩檢、預防存「肌」本》 劉漢文醫師《什麼是肌少症？評估重點看這裡！》
劉漢文醫師《亞洲肌少症診斷共識 2019 更新版》
白映俞醫師《肌肉變少、肌力變差的 – 肌少症（懶人包）》 口袋熊醫師《你有肌少症嗎？教你「1動作」快速判斷 3大營養素養肌力》 早安健康專欄 《醫師：50歲後有這3特徵，失智症風險高2.57倍！》 千禧之愛健康基金會專欄《肌少症防治》