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喝滴雞精能預防肌少症嗎? | 營養專欄02

Updated: Nov 15, 2021

肌少症問題需要被重視

肌少症問題需要被重視
肌少症問題需要被重視

圖/文 健康促進管理師 黃丞隆

 

失智失能前奏曲

你聽過「肌少症」嗎? 我們都知道隨著年齡增長活動力會變得比較差,這是自然老化的過程。不過,近幾十年來醫學界提出肌少症(Sacropenia)這個名詞,呼籲政府及一般大眾特別注意這種老化加速的現象。

肌少症的定義為 : 漸進性肌肉質量減少肌力下降。有肌少症的人可能因為體能和平衡感變差,以及走路不穩等問題,容易跌倒而造成骨折,醫學研究結果更顯示肌少症與老年失智失能有關可說是失智失能的前奏曲

肌少症表現
肌少症表現


三分鐘簡易評估

可以透過簡單的自我評估及早發現肌少症徵兆,以下提供幾種評估方式。


1.步行速度評估 :

請受測者以正常速度走5公尺,可以測試3-4次,計算耗費時間的平均值,再除5公尺換算出每秒步行距離。標準值是要大於0.8公尺/秒。


2.小腿圍度評估 :

使用皮尺作為測量工具,環繞受測者小腿最粗的部位。50歲以上女性小腿圍小於33公分、男性小於34公分,表示可能肌肉量不足。


3.上肢握力評估 :

使用握力器測量受試者的握力,男性握力應大於28公斤,女性握力應大於18公斤。

肌少症3分鐘簡易評估
肌少症3分鐘簡易評估


預防重於治療

肌少症沒藥可醫必須從生活面積極預防,包括營養補充與阻力訓練(重訓)等。營養補充是除了三餐之外再額外加強的部分,阻力訓練同樣是在一般跑步、騎腳踏車等有氧運動之外,再額外增加針對四肢肌肉的重量訓練。Rich提供以下預防肌少症重點建議 :


營養補充 :

1.蛋白質 : 挑選好吸收的種類,例如高蛋白粉、大豆胜肽、滴雞精等。 2.鈣+鎂 : 補鈣的同時要有鎂,鈣能夠補骨質,鎂可以把鈣鎖住不流失。 3.維生素D3 : 推薦選用魚肝油補充品,除D3外還可同時補充到EPA、DHA等重要Omega-3營養素,以及維生素A和E。


阻力訓練 :

1.啞鈴或彈力繩 : 方便好用的居家健身工具,可以針對上肢肌肉作訓練。 2.腿推機 : 健身房或自購居家型腿推機,可以針對下肢肌肉作訓練。

肌少症預防建議
肌少症預防建議


支鏈胺基酸BCAA的重要性

支鏈胺基酸(BCAA)是蛋白質營養素中非常重要的必需胺基酸人體無法自行合成,要從食物或營養素中取得。BCAA經常被運動員應來做為預防運動造成的肌肉流失,其中抗疲勞功效也獲得衛服部認可,列為健康食品功效成分之一。

根據成功大學的一篇論文研究結果顯示(註一),其中33 位肌少症前期或肌少症者接受 BCAA 持續補充 5 週後,發現有助改善肌少症問題,結果如下表。

肌少症前期和肌少症患者連續補充BCAA五週後結果
肌少症前期和肌少症患者連續補充BCAA五週後結果

研究結果也指出,有26位受試者停止補充 12 週後,再跟之前補充BCAA 5週後數據比對,發現6公尺行走速度與手握力有下降趨勢,骨骼肌肉質量指數呈現顯著下降(p<0.001)。因此該研究結論認為支鏈胺基酸BCAA補充品,有助改善肌少症的多項指標,停止補充一段時間後,則數據明顯退步。


滴雞精是BCAA優質來源

現今廣受消費者喜愛的滴雞精除了含有好吸收的蛋白質營養,同時也富含重要的支鏈胺基酸BCAA,對於牙口不好或是年長者來說,是非常優質的營養補充選擇。日常三餐均衡攝取天然蛋白質食物,例如肉、魚、蛋、海鮮、黃豆..等,是預防肌少症的基本功,Rich更建議額外補充滴雞精,每天1次持續補充,以確保獲得足夠支鏈胺基酸BCAA,維持肌肉質量以及肌力表現。

另外,市售的滴牛精或滴魚精也是相當好的支鏈胺基酸BCAA補充來源,是滴雞精之外的其他優質選項,可以按照個人偏好選擇。

滴雞精是優質BCAA營養來源
滴雞精是優質BCAA營養來源


要活就要動也要顧營養

注重營養補充,保持規律重訓,是預防肌少症的重要好習慣,包括Rich自己也要身體力行才能強健體魄避免肌少症,從現在起,就和Rich一起健康動吃動吧。


參考資料

註一 : 柯俊宏, 吳幸娟, 李宜樺, 張尹凡, 張秦松, Hsu, Y-H., 莊華盈, & 吳至行 (2017). 《補充富含支鏈胺基酸營養品對於社區中老年肌少症之成效》. 臺灣老年醫學暨老年學雜誌, 12(1), 29-41.

陳榮邦教授、錢本文副教授《六十大關「肌少症」 篩檢、預防存「肌」本》 劉漢文醫師《什麼是肌少症?評估重點看這裡!

劉漢文醫師《亞洲肌少症診斷共識 2019 更新版

白映俞醫師《肌肉變少、肌力變差的 – 肌少症(懶人包)》 口袋熊醫師《你有肌少症嗎?教你「1動作」快速判斷 3大營養素養肌力》 早安健康專欄 《醫師:50歲後有這3特徵,失智症風險高2.57倍!》 千禧之愛健康基金會專欄《肌少症防治

/本文同步刊載於【鷄極本味】滴雞精官網/

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