許多蔬菜都有降血壓好處
圖/文 健康促進管理師 黃丞隆
食物是最好的藥物
西方醫學之父希波克拉底曾說過：「食物就是最好的藥。」而中醫則認為「食藥同源」，《黃帝內經》記載：「用之充饑謂之食，以其療病謂之藥」，許多日常的食材在某些時候也能作為治病的藥材。對於血壓偏高或者已經罹患高血壓的人，除了配合醫囑用藥，還可以在飲食中多多攝取一些有助降血壓的食物，幫助改善血壓問題。
有助降血壓的營養素
以下列舉幾種常見的降血壓營養素 :
1.鎂
鎂是人體含量第4大的必須礦物質，可以放鬆肌肉與血管的平滑肌，並且鎮靜神經幫助入眠和減少焦慮緊張的情緒，對於穩定血壓和降血壓是不可或缺的營養素。
補充鎂對於降血壓的研究相當多，對於糖尿病合併高血壓患者，連續4個月每天給予450mg的鎂，結果表明他們的收縮壓及舒張壓都明顯降低(註一)。另外也有針對輕度高血壓患者的實驗，讓他們每天補充600mg鎂，連續12個禮拜後，實驗組(有補充鎂)的血壓比對照組(沒有補充鎂)來的低(註二)。
更有研究結果顯示，持續每天補充480mg的鎂，可降低收縮壓2~3.7mmHg，而舒張壓可降低1.4~1.7mmHg(註三)。
富含鎂的食物包括 : 乳製品、魚類、肉類、海鮮類、蘋果、杏果、酪梨、香蕉、糙米、無花果、海帶、皇帝豆、栗子、桃子、芝麻、綠色蔬菜類、全穀類、苜蓿、牛蒡...等。
2.鉀
鉀的含量在人體排名第三，屬於必須礦物質之一。鉀具有調節血壓的功能，它會促進鈉的排泄，同時抑制腎素—血管張力素—醛固酮系統(RAS)的作用，進而降低血壓。不過，根據調查大多數人的鉀攝取量都不足，反而是鈉攝取經常超標。WHO的飲食指引認為，成人的每日鉀攝取量增在3510mg～4680mg左右，有最明顯的降血壓效果。
得舒飲食(DASH diet)就是種強調攝取足夠鉀離子的健康飲食方式，目前已經成為醫界共同認可的預防高血壓的飲食方式。
富含鉀的食物包括 : 乳製品、魚類、水果、莢豆類、肉類、家禽、各種蔬菜、全穀類、杏果、酪梨、香蕉、糙米、啤酒酵母、棗子、無花果、馬鈴薯、地瓜、番茄等...等。
3.鈣
人體含量最高的礦物質就是鈣，它也是人體必需礦物質。鈣對於心血管循環有調節的功能，同時幫助血液中鈉離子和鉀離子維持平衡，有助於穩定血壓。目前已經有許多研究顯示，體內鈣質不足也會引起高血壓。
部分數據表明每日攝取1000mg以上的鈣，可減少40%高血壓發生率。由於高鹽分和高肉量飲食模式太普遍，台灣40到70歲的婦女每天鈣攝取量只有350到400mg左右，成年人缺鈣比例約有80%，而國高中孩童幾乎接近100的鈣攝取不足。
富含鈣的食物包括 : 乳製品、鮭魚、沙丁魚、海鮮、深綠色蔬菜類、杏仁、蘆筍、啤酒酵母、牛奶、羊奶...等。
4.Q10
輔酶Q10的抗氧化能力很好，對於血管內皮有保護效果，避免它遭受LDL氧化的損傷，還能降低血管末梢阻力，有助於降血壓。
一篇有關8項CoQ10對於高血壓的公開試驗文獻當中提到，給予高血壓患者湖用Q10後的結果，高血壓患者的收縮壓降低大約16 mm Hg，而舒張壓則降低了10 mm Hg左右。(註四)
富含Q10的食物包括 :鯖魚、沙丁魚、鮪魚、鮭魚、牛肉、雞肉、豬肉、菠菜、花椰菜、橄欖油、椰子油、胡桃、豬肝、豬心...等。...等。
降血壓新寵兒
除了上述的4個重要的降血壓營養素之外，還有一個最近相當火紅的降血壓營養素叫做 : L-精胺酸(L-Arginine)。L-精胺酸是人體的條件必需胺基酸，與牛磺酸一樣都是非常重要的營養素。
L-精胺酸的降血壓功效，主要是作為一氧化氮(NO)的前體，被人體轉換成一氧化氮後，會作用在血管內皮細胞，讓血管平滑肌放鬆並使血管擴張，最終達到降血壓的作用。L-精胺酸還可減少血管阻力，降低心臟輸出負荷量，對於心絞痛有緩和的好處，同時也會降低壞膽固醇(LDL)造成的動脈粥狀硬化。
常見富含精胺酸的食物包括 : 牛肉、豬肉、雞肉、鱈魚、鮭魚、鮪魚、蝦子、奶酪、牛奶、蕎麥、燕麥、芝麻、可可、黑豆、黃豆、綠豆...等。
多元攝取均衡飲食
要預防高血壓或是治療高血壓，多天然食物少加工食品是必須的，多元攝取各種蔬菜、五穀根莖類與水果，搭配適量肉、魚、蛋、海鮮等優質蛋白質，確保飲食中有充足的降血壓營養素:鎂、鉀、鈣、Q10、精胺酸..等等，是最好的穩定血壓保護心血管的飲食方式。
參考資料
註一The effect of lowering blood pressure by magnesium supplementation in diabetic hypertensive adults with low serum magnesium levels: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Hum Hypertens. 2009 Apr;23(4):245-51. 註二Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension. Am J Hypertens. 2009 Oct;22(10):1070-5.
註三Effects of magnesium supplementation in hypertensive patients: assessment by office, home, and ambulatory blood pressures. Hypertension. 1998 Aug;32(2):260-5. Yuhei Kawano, Hiroaki Matsuoka, Shuichi Takishita, and Teruo Omae
註四 Franklin Rosenfeldt , Deborah Hilton, Salvatore Pepe, Henry Krum. Systematic Review of Effect of Coenzyme Q10 in Physical Exercise, Hypertension and Heart Failure. Biofactors. 2003; 18 (1-4), 91-100
潘懷宗教授《補鎂降血壓，擦的、吃的都行！它的鎂含量是香蕉10倍》
詹惠如營養師《攝取鈉鉀與高血壓的關係》 記者郭庚儒《逾半數長者高血壓！營養師推3大高鉀食物 「這樣吃」調節血壓、保護心血管》 財團法人藥害救濟基金會《疫起補身護健康? 服用四類高血壓藥應留意高鉀食品》 記者駱慧雯《高鉀食物Top20降血壓有一套》 徐美玲藥師《鈣質補充與心血管疾病間之探討》
天成醫院醫療部《健康「鈣」事知多少！》
記者張郁梵《「精胺酸」保健食品，真能降血壓、調節血脂嗎？》