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降血壓食物有哪些? 聽說精胺酸能降血壓? | 營養專欄07

許多蔬菜都有降血壓好處

許多蔬菜都有降血壓好處
許多蔬菜都有降血壓好處

圖/文 健康促進管理師 黃丞隆

 

食物是最好的藥物

西方醫學之父希波克拉底曾說過:「食物就是最好的藥。」而中醫則認為「食藥同源」,《黃帝內經》記載:「用之充饑謂之食,以其療病謂之藥」,許多日常的食材在某些時候也能作為治病的藥材。對於血壓偏高或者已經罹患高血壓的人,除了配合醫囑用藥,還可以在飲食中多多攝取一些有助降血壓的食物,幫助改善血壓問題。


有助降血壓的營養素

以下列舉幾種常見的降血壓營養素 :

1.鎂

鎂是人體含量第4大的必須礦物質,可以放鬆肌肉與血管的平滑肌,並且鎮靜神經幫助入眠和減少焦慮緊張的情緒,對於穩定血壓和降血壓是不可或缺的營養素

補充鎂對於降血壓的研究相當多,對於糖尿病合併高血壓患者,連續4個月每天給予450mg的鎂,結果表明他們的收縮壓及舒張壓都明顯降低(註一)。另外也有針對輕度高血壓患者的實驗,讓他們每天補充600mg鎂,連續12個禮拜後,實驗組(有補充鎂)的血壓比對照組(沒有補充鎂)來的低(註二)。

更有研究結果顯示,持續每天補充480mg的鎂,可降低收縮壓2~3.7mmHg,而舒張壓可降低1.4~1.7mmHg(註三)。

富含鎂的食物包括 : 乳製品、魚類、肉類、海鮮類、蘋果、杏果、酪梨、香蕉、糙米、無花果、海帶、皇帝豆、栗子、桃子、芝麻、綠色蔬菜類、全穀類、苜蓿、牛蒡...等。

鎂可以降血壓


2.鉀

鉀的含量在人體排名第三,屬於必須礦物質之一。鉀具有調節血壓的功能,它會促進鈉的排泄,同時抑制腎素—血管張力素—醛固酮系統(RAS)的作用,進而降低血壓。不過,根據調查大多數人的鉀攝取量都不足,反而是鈉攝取經常超標。WHO的飲食指引認為,成人的每日鉀攝取量增在3510mg~4680mg左右,有最明顯的降血壓效果。

得舒飲食(DASH diet)就是種強調攝取足夠鉀離子的健康飲食方式,目前已經成為醫界共同認可的預防高血壓的飲食方式。

富含鉀的食物包括 : 乳製品、魚類、水果、莢豆類、肉類、家禽、各種蔬菜、全穀類、杏果、酪梨、香蕉、糙米、啤酒酵母、棗子、無花果、馬鈴薯、地瓜、番茄等...等。

鉀可以降血壓


3.鈣

人體含量最高的礦物質就是鈣,它也是人體必需礦物質。鈣對於心血管循環有調節的功能,同時幫助血液中鈉離子和鉀離子維持平衡,有助於穩定血壓。目前已經有許多研究顯示,體內鈣質不足也會引起高血壓

部分數據表明每日攝取1000mg以上的鈣,可減少40%高血壓發生率。由於高鹽分和高肉量飲食模式太普遍,台灣40到70歲的婦女每天鈣攝取量只有350到400mg左右,成年人缺鈣比例約有80%,而國高中孩童幾乎接近100的鈣攝取不足。

富含鈣的食物包括 : 乳製品、鮭魚、沙丁魚、海鮮、深綠色蔬菜類、杏仁、蘆筍、啤酒酵母、牛奶、羊奶...等。


4.Q10

輔酶Q10的抗氧化能力很好,對於血管內皮有保護效果,避免它遭受LDL氧化的損傷,還能降低血管末梢阻力,有助於降血壓。

一篇有關8項CoQ10對於高血壓的公開試驗文獻當中提到,給予高血壓患者湖用Q10後的結果,高血壓患者的收縮壓降低大約16 mm Hg,而舒張壓則降低了10 mm Hg左右。(註四)

富含Q10的食物包括 :鯖魚、沙丁魚、鮪魚、鮭魚、牛肉、雞肉、豬肉、菠菜、花椰菜、橄欖油、椰子油、胡桃、豬肝、豬心...等。...等。

Q10可以降血壓


降血壓新寵兒

除了上述的4個重要的降血壓營養素之外,還有一個最近相當火紅的降血壓營養素叫做 : L-精胺酸(L-Arginine)。L-精胺酸是人體的條件必需胺基酸與牛磺酸一樣都是非常重要的營養素

精胺酸可以降血壓
精胺酸可以降血壓

L-精胺酸的降血壓功效,主要是作為一氧化氮(NO)的前體,被人體轉換成一氧化氮後,會作用在血管內皮細胞,讓血管平滑肌放鬆並使血管擴張,最終達到降血壓的作用。L-精胺酸還可減少血管阻力,降低心臟輸出負荷量,對於心絞痛有緩和的好處,同時也會降低壞膽固醇(LDL)造成的動脈粥狀硬化。

常見富含精胺酸的食物包括 : 牛肉、豬肉、雞肉、鱈魚、鮭魚、鮪魚、蝦子、奶酪、牛奶、蕎麥、燕麥、芝麻、可可、黑豆、黃豆、綠豆...等。

精胺酸可以降血壓


多元攝取均衡飲食

要預防高血壓或是治療高血壓,多天然食物少加工食品是必須的,多元攝取各種蔬菜、五穀根莖類與水果,搭配適量肉、魚、蛋、海鮮等優質蛋白質,確保飲食中有充足的降血壓營養素:鎂、鉀、鈣、Q10、精胺酸..等等,是最好的穩定血壓保護心血管的飲食方式。


參考資料

註一The effect of lowering blood pressure by magnesium supplementation in diabetic hypertensive adults with low serum magnesium levels: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Hum Hypertens. 2009 Apr;23(4):245-51. 註二Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension. Am J Hypertens. 2009 Oct;22(10):1070-5.

註三Effects of magnesium supplementation in hypertensive patients: assessment by office, home, and ambulatory blood pressures. Hypertension. 1998 Aug;32(2):260-5. Yuhei Kawano, Hiroaki Matsuoka, Shuichi Takishita, and Teruo Omae 註四 Franklin Rosenfeldt , Deborah Hilton, Salvatore Pepe, Henry Krum. Systematic Review of Effect of Coenzyme Q10 in Physical Exercise, Hypertension and Heart Failure. Biofactors. 2003; 18 (1-4), 91-100

廖偉呈藥師《超級營養素「鎂」竟能一次預防心血管疾病、糖尿病、高血壓!芝麻、葵花籽...11種隨手可得的食物都有它

潘懷宗教授《補鎂降血壓,擦的、吃的都行!它的鎂含量是香蕉10倍

詹惠如營養師《攝取鈉鉀與高血壓的關係》 記者郭庚儒《逾半數長者高血壓!營養師推3大高鉀食物 「這樣吃」調節血壓、保護心血管》 財團法人藥害救濟基金會《疫起補身護健康? 服用四類高血壓藥應留意高鉀食品》 記者駱慧雯《高鉀食物Top20降血壓有一套》 徐美玲藥師《鈣質補充與心血管疾病間之探討

天成醫院醫療部《健康「鈣」事知多少!

記者張郁梵《「精胺酸」保健食品,真能降血壓、調節血脂嗎?


/本文同步刊載於【鷄極本味】滴雞精官網/

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