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長高的關鍵是甚麼? 兒童長高吃什麼好? | 營養專欄08

小孩長不高問題讓父母頭疼

小孩長不高問題讓父母頭疼
小孩長不高問題讓父母頭疼

圖/文 健康促進管理師 黃丞隆

 

長不高真煩惱

為人父母除了要煩惱孩子的課業問題,小孩子的長高問題也經常令父母親頭疼不已。根據NCD-RisC網站提供的數據顯示(註一),台灣19歲男性的平均身高已經達到173.5cm,排名全球第102,而19歲女性的平均身高則是160.7cm,排在全球第100名。發現自己的小孩提早發育或是長高情況比同年齡小孩差,經常讓父母們相當緊張,會帶小孩去做骨齡檢查或是確認性早熟的現象,坊間的長高門診也越來越多,透露出現代人對於身高不如人的集體焦慮感。


長高的黃金關鍵

能夠長多高的確遺傳是最重要的因素,但是我們也不能忽略2個影響身高的黃金關鍵,一個是「快速生長期」另一個則是「生長板關閉時間」。

影響身高的黃金關鍵

每個人的快速生長期都是在青春期的時候。男性在11到15歲左右進入青春期階段,女性的青春期年齡則是在10到13歲之間。生長激素在青春期的分泌特別旺盛,達到最高峰,之後大約會以平均每7年減少50%的速度快速減少,到了55歲時,大約只剩下青春期的1/6左右。

生長激素是促進長高最重要的荷爾蒙之一,目前也有生長激素藥物可供作長高治療使用,只是費用相當高昂。

青春期的生長激素最多

另一個影響身高的黃金關鍵是生長板,它是位於骨頭末端的透明軟骨組織,生長激素會刺激生長板不斷增生骨質,讓身高不斷增加。

生長板是長高關鍵

但是,女性大約在14到15歲左右時,生長板會關閉起來,這時候就算生長激素再刺激也不容易再長高了。男生的生長板關閉時間比較晚,大約在16到17歲後會關閉。另外,如果男童或女童體脂肪過高或糖分攝取超量,引發性早熟現象,會導致生長板提前關閉,成年期的身高會比一般人矮。

生長板關閉長不高


長高必做3件事

綜合上述2大長高黃金關鍵,我們可以知道重點就是:「趁生長板還沒關閉之前讓兒童有足夠的生長激素去刺激骨質生長讓身高變高。」那麼具體該做哪些事情才能達成長高的目標呢? 以下列出必做的3件事。


1.睡好睡足

保持睡眠環境黑暗無光亮很重要,因為在黑暗的環境下,大腦才能分泌最多的褪黑激素,當褪黑激素釋放出來後,會讓生長激素跟著一起大量分泌。相反的,睡眠環境的光亮會抑制褪黑激素分泌,也會讓生長激素釋放受影響。

正要長高的小孩,睡眠時間最好能超過8小時,甚至可以睡9小時,充足的睡眠時間是幫助長高必要做的事。

長高必做3件事_睡好睡足


2.跳躍伸展

多做跳躍的運動,大腿的股骨和小腿的脛骨的兩端都有生長板,跳躍過程中可以刺激生長板成長。跳繩就是一種很好的跳躍運動,對長高有幫助。

除了多跳躍之外,作一些伸展脊椎的伸展操也很重要,對於骨骼發育和長高也有幫助。

長高必做3件事_跳躍伸展


3.吃對吃足

不要常喝含糖飲料是最重要的,過多的糖會造成胰島素分泌過量與體脂肪增加,這兩點都會抑制生長激素分泌,影響長高。多吃天然食物,少吃高熱量的精緻食品和速食等,確保營養充足但熱量不會超標太多。

許多家長以為幫助長高要補鈣,其實鈣是幫助骨質健康,但不會直接幫助長高。真正能直接幫助長高的營養素是蛋白質,所以,讓發育期的孩童吃足夠的天然優質蛋白質食物,才是幫助長高的正確營養素。

長高必做3件事_吃對吃足


吃出充足生長激素

科學研究已經證實,擁有豐富蛋白質的食物最能幫助長高,而其中又有3種胺基酸營養最能夠直接幫助進生長激素釋放,它們分別是麩醯胺酸(Glutamine)離胺酸(Lycine)精胺酸(Arginine),簡稱簡稱「」(不是狐狸精喔!)。以下表列富含麩、離、精的蛋白質食物:

增加生長激素的3種胺基酸


多管齊下長高不是夢

總結來說,基因遺傳決定了一部分的身高,另一部分則是後天的努力,睡眠、運動、營養缺一不可,尤其蛋白質食物是幫助長高最重要的營養來源,確保長高期間的兒童攝取充足麩醯胺酸、離胺酸和精胺酸,釋放足夠生長激素幫助身高發展。

我也經常被問到可否讓10多歲正要長高的孩童,在三餐之外補充一些滴雞精或雞精,我的答案是肯定的。滴雞精或雞精,甚至是滴魚精或滴牛精等,都富含生長所需的各種人體必需胺基酸,當然也包括能夠促進生長激素釋放的「麩、離、精」三種重要胺基酸。在正餐有足夠營養和熱量的前提下,額外補充一些含有優質蛋白質和胺基酸的保健食物,的確是個不錯的做法。


參考資料

註一NCD 風險因素協作組織 (NCD-RisC) 是一個由世界各地的衛生科學家組成的網絡,為 200 個國家和地區的非傳染性疾病 (NCD) 的風險因素提供嚴格而及時的數據。該小組通過位於倫敦帝國理工學院的世衛組織非傳染性疾病監測和流行病學合作中心與世界衛生組織 (WHO) 密切合作。身高資料來源

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Ruxia Wang et al., L-Arginine Enhances Protein Synthesis by Phosphorylating mTOR (Thr 2446) in a Nitric Oxide-Dependent Manner in C2C12 Cells. Oxid Med Cell Longev. 2018; 2018: 7569127.


/本文同步刊載於【鷄極本味】滴雞精官網/

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