• 黃丞隆健管師

高血壓的飲食要注意什麼? 能喝滴雞精或雞精嗎? | 營養專欄06

高血壓不能輕忽

有高血壓不能輕忽
有高血壓不能輕忽

圖/文 健康促進管理師 黃丞隆

中風、心臟病高危險群

高血壓又稱被為「沉默殺手」,是直接導致中風和心臟病的常見原因之一。根據衛福部108年度死因統計資料顯示,十大死因排名第2位、第4位和第8位的死因都直接和高血壓有關,包括心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病等。平均每4.5位死亡人數中就有1位跟高血壓有關,光是在108年度就奪走了3萬8千多條人命,實在相當可怕。

高血壓可導致中風和心臟病
高血壓可導致中風和心臟病

按照2016到2019年國民營養健康狀況變遷調查資料推估,全台高血壓患者超過508萬人,最年輕的患者甚至還不到30歲,肥胖、熱量攝取超標、高鹽飲食、抽菸、不良飲食習慣、久坐不動..等因素,都助長了高血壓的問題不斷發生,國人的整體健康狀況實在令人感到擔憂。


高血壓分四期

目前我國採行的高血壓臨床判定標準是根據 2016 年中華民國心臟學會(TSOC)和台灣高血壓學會(THS)共同制定的,將高血壓分為4期,列表如下:

高血壓發展過程分4期
高血壓發展過程分4期

正常的血壓值,收縮壓應小於120mmHg同時舒張壓應小於80mmHg。如果收縮壓超過120mmHg或舒張壓超過80mmHg以上,並且持續一段時間都無法降低,就會開始進入高血壓的疾病進程。

國民健康署署長王英偉特別提醒民眾,落實做好血壓3C自我管理:

1.Check : 定期量血壓,呼籲18歲以上民眾,每年至少檢查一次血壓。

2.Change : 健康生活型態不可少,採取3低1高飲食,低油、低糖、低鹽、高纖,同時拒菸酒和保持運動習慣。

3.Control : 高血壓患者持續規律服藥,勿擅自停藥。


良好飲食很重要

90%以上的高血壓屬於原發型高血壓也就是發生原因不明確,除了配合醫生用藥外,患者若能積極改善飲食內容,對於改善高血壓問題會有很好的幫助。以下列舉幾項飲食重點。

1.用對油,補好油 :

選用高Omega-9的炒菜油,像是冷壓初榨橄欖油、苦茶油,或是冷壓玄米油,這些油不會促進發炎反應,對於維護血管健康避免血壓惡化有好處。

避免使用葵花油、葡萄籽油、花生油、玉米油、大豆油、沙拉油等高omega-6的油。Omega-6脂肪酸攝取過多,會造成身體發炎,發炎反應會導致血管收縮,對高血壓不好。

額外攝取高Omega-3的好油來源,例如魚油、亞麻仁籽油等。Omega-3脂肪酸幫助身體消炎,也幫助維持腦、心血管健康,是高血壓的人可以多多補充的好油。

高血壓患者要用對油
高血壓患者要用對油


2.吃天然,少人工 :

優先選擇天然食物,盡量避免精緻食物和過多添加物的食品。麵條、麵食、麵包、吐司..等等精緻食物,經常含有高量鹽分,一團麵條經常含有超過600毫克的鈉,而兩片吐司也含有將近500毫克的鈉,按照衛生署建議的每日鈉攝取量2400毫克計算,吃精緻食物很容易鈉超標。優先選擇天然五穀類作為主食,可避免鈉攝取過量。

購買包裝食品、醬料,請注意看營養標示的鈉含量,一碗泡麵的含鈉量經常是1500毫克以上,很嚇人的,有高血壓的人一定不要吃。

精緻加工食品經常含有高量的鈉
精緻加工食品經常含有高量的鈉


3.水喝足,不脫水 :

一天喝3000CC的白開水,對高血壓的人來說會有好處。同時還要避免只喝咖啡、紅茶、綠茶等含有有咖啡因的嗜好飲料卻不喝水,這是很不好的壞習慣。咖啡因有利尿的特性,會加速水體內分排除,體內水分不足對血壓有不利影響。另外,咖啡因會刺激交感神經,交感神經太活耀會讓血管收縮,對於高血壓很不好,也要特別留意蠻牛或是可樂這類飲品也含有高咖啡因,最好不要喝。

果糖糖漿攝取過量也會造成高血壓,這也時青少年最容易忽略的問題點,手搖飲、汽水等,經常含有高量果糖糖漿,高血壓患者一定要避開。

過量咖啡因和果糖糖漿對高血壓有害
過量咖啡因和果糖糖漿對高血壓有害


滴雞精含鈉量並不高

如果你在網路上搜尋高血壓 滴雞精,會發現大多數文章都提醒高血壓患者不能喝滴雞精或雞精,理由是鈉含量高,不建議食用。其實,高血壓患者不能喝滴精或雞精的說法並不完全正確,舉例來說,許多人的早餐習慣吃麵包或三明治,別看麵包或吐司吃起來感覺不鹹,它們的含鈉量動輒都好幾百毫克,反觀如果早餐吃天然蔬果,再配搭1份滴雞精,許多滴雞精的鈉含量才60-80毫克左右,一天只吃一份並不會影響血壓。程涵宇營養師也表示 : 「值得一提的是,相對含有高鈉的「雞精」,現在市面上有推出所謂「滴雞精」,鈉、油脂、膽固醇的含量上都極低,對於高血壓患者可說是相當適合。」(註一)

100公克牛肉大約含有72毫克左右的鈉,而一份滴雞精的鈉含量也不過如此而已,甚至更低,所以高血壓患者就算一天補充一次滴雞精,攝取的鈉並不會影響血壓,反而應該要注意的是精緻食物或加工食品額外添加的鈉。

注意看標籤做好鈉管理

高血壓患者或想避免高血壓,學會控管飲食的鹽分和鈉攝取量是必要的,記得多吃天然食物,少吃漢堡、薯條、炸雞這類高鈉速食加工品,購買任何包裝食品都要注意看看鈉含量,每日鈉的總攝取量不超過2400毫克,對於血壓控制會很有幫助喔。


參考資料

註一 引用自《高血壓不是老人專利,愛吃重口味、熬夜小心中標!(上)》文章 衛生福利部官網《世界高血壓日,依循3C原則,守住120/80血壓的最佳防線

長春月刊官網《全台約508萬人罹患高血壓! 十大死因3種跟它有關,這些人最好天天都要量血壓

張仲航醫師《無形的殺手,老年人高血壓

記者盧映慈《高血壓是十大死因中最大殺手!用血壓看身體的健康指數、老化年齡

林新進醫師《淺談高血壓

康健網站編輯《白吐司、蔬果汁... 10大隱藏版高鈉食物害你胖!

田原香健康網《高血壓不是老人專利,愛吃重口味、熬夜小心中標!(上)

/本文同步刊載於【鷄極本味】滴雞精官網/

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